Wie aufzuhoren sich anzustrengen und, zu beginnen, zu leben

Dem Wort die Relaxation hat nicht Gluck gehabt. Wenn es eben anwenden, so vereinigt es sich nicht so mit der Empfindung des korperlichen Komforts, ist wieviel es mit den Beschaftigungen-Trainings oder irgendwelchen ostlichen Praktikern, fremd, wessen die Sunde, dem nationalen Charakter zu verheimlichen.

Und wenn die Relaxation durch die Schwachung – jenes so unweit und bis zu rasslabuchi und der ubrigen Arten der Erholung auf dem Sofa zu ersetzen und, es ist nicht ausgeschlossen, dass mit den Zechereien. Dass der geringsten Beziehung zur Relaxation, und mit der Zeit fahig nur gewi hat, noch starker anzustrengen.

Da die Sprache uns die Vorstellungen uber die Schwachung nicht gibt, so stellt die Mehrheit von uns sich schwach vor, dass es fur das Tier, und ob von ihm der Nutzen ist.

Traditionell wird es angenommen, dass die Relaxation – das schone Mittel gegen den Stress. Aber es gibt die Nuance: der Besitz einen jeden technik wird zur Relaxation in die Dutzende Male schneller beitragen, mit den Folgen des Stresses zurechtzukommen, aber wird helfen, des Stresses gar zu erproben.

Noch ein zusatzliches Plus der Relaxation, das auer Sicht oft verpasst wird: sie tragt zur Abnahme der Muskelklemmen bei. Die standige unbewusste Anstrengung bestimmter Gruppen der Muskeln bringt zur Bildung «des Muskelpanzers»: des Hypertonus der Hande oder der Beine, der verzerrten Person, des Kopfes, der in die Schultern eingezogen ist. Und endlich spart die Relaxation uns einfach Blut: warum sie fur die Anstrengung der Muskeln zu verbrauchen, die Bedurfnis gibt es, in diesen Moment einzusetzen. Diese Energie ist es besser, auf die wurdigeren Sachen auszugeben.

Die Aufnahmen der Relaxation werden im Sport, fur die Hypnose, das Autotraining, teilweise und in der Medizin – zum Beispiel, verwendet, die Teilrelaxation wird in logopeditscheskich die Ubungen und die Psychotherapeutik verwendet. Aber genauso arbeiten die Aufnahmen der Relaxation in beliebigen Stresituationen.

Die progressive Relaxation

Die einfachste Technik, aus der es eine Menge der komplizierteren Methodiken der Schwachung – das System der progressiven Relaxation Dschekobsona, der garwardskogo den Physiologen mit Namen genannt ist gesprossen ist. Sie stutzt sich auf der Idee, dass nach der starken Anstrengung der Muskel automatisch geschwacht wird.

Also, fur die Schwachung nach Dschekobsonu muss man auf den Rucken auf die feste ebene Oberflache liegen, ein Auge zudrucken und das Objekt wahlen: furs erste die kleine Gruppe der Muskeln – zum Beispiel, des Kaviars, die Bauchpresse, der Hand der Hande. Diese Gruppe muss man zuerst stark (obwohl, um sie zu fuhlen) anstrengen, wonach – und vollstandig heftig zu schwachen, diese Schwachung zu empfinden.

Die Zahl der Muskeln, die an der Relaxation teilnehmen, man muss allmahlich vergrossern.Das klassische Schema der progressiven Relaxation: die konsequente Bewegung (die Anstrengung-Schwachung) von schejnych der Muskeln zu den Muskeln der Spitzen der Beine.

Die Mangel des Systems der progressiven Relaxation Dschekobsona sind vom unbewaffneten Auge sichtbar: sie nimmt viel Zeit ein und ist fahig, nur in der ruhigen Lage zu arbeiten, wo es die Moglichkeit zu lagern gibt und, an die Schwachung zusammen mit der tiefen Atmung verraten zu werden. Leider, beim Menschen auf der nervosen Arbeit solcher Moglichkeiten negusto, deshalb ist zu den mehr angepassten Methodiken ubergegangen.

Die Differentialrelaxation

Diese Methode ist den realen Lebensverhaltnissen schon mehr genahert. Fur die Differentialrelaxation muss man die leise einsame Stelle, damit priletsch nicht suchen. Man muss sich nur bewut sein, welche Muskeln in diesen Moment fur die Aufrechterhaltung Ihrer Pose, und eingesetzt sind welche – automatisch zugedruckt sind. Zum Beispiel, beim Gehen kann man ruhig die Hande und den Schultergurtel, in der sitzenden Pose – der Muskel der Presse schwachen, und bei einer beliebigen Lage des Korpers vergessen wir, die Person zu schwachen.

Im ubrigen, in den realen Kampfbedingungen wenig ist wer fahig nicht nur, sich uber die Differentialrelaxation zu erinnern, sondern auch, diese Methodik auszunutzen. Nicht, weil sie, deshalb schlecht ist, was die Fertigkeit in der Anwendung fordert. Und diese Fertigkeit, wie banal ist, wird mittels einiger Trainings erreicht.

Die synthetische Methode

Ziemlich popular ist die Methode, zulassend, die Elemente der progressiven und Differentialrelaxation zu vereinen. Mit einer Bedingung: solche Relaxation muss man etappenweise aneignen.

Die erste Etappe – die typische progressive Relaxation in der Stille und der Ruhe: man muss in der Lage lernen, konsequent liegend, alle Muskeln des Korpers zu schwachen. Zu verstehen, dass Sie es verstehen, es ist nach der Kurzung der Zeit, die fur die volle Schwachung des Korpers gefordert wird moglich.

Die zweite Etappe – die Zeit der Differentialrelaxation. Wobei man sich uber sie mehrmals im Tag in verschiedenen Situationen erinnern muss: auf der Gelanderstange in der Metro hangend, E-Mail lesend, mit den Kollegen zankend, (es schon den hochsten Kunstflug), das Abendessen vorbereitend.

Die dritte Etappe – analytisch: man muss sich und bewerten beobachten, bei welchen Emotionen welche Gruppen der Muskeln zugedruckt werden. Wir werden zulassen, die typische korperliche Reaktion auf die Besorgnis – die Klemme auf dem Gebiet des Halses und der Schultern, auf die Bosheit – die Klemme auf dem Gebiet des unteren Teiles der Person. Je ofter erprobt der Mensch diese oder jene negative Emotion, desto die Klemme auf seinem Korper deutlicher zum Vorschein kommt. Die Liste der typischen Klemmen in den typischen Situationen angelegt, muss man mit sie arbeiten: bei der Schwachung, «die Zone des Risikos» zuzuwenden, und beim Entstehen der typisierten Situationen, die zu den Klemmen fuhren, sich – uber die Relaxation zu erinnern. Man kann sich napominalku, auf Handy, tonend mehrmals im Tag liefern. Zu diesen Momenten ist es befriedigend einfach, zu beachten, in welchem Zustand sich Ihr Korper befindet, welche Muskeln auch welche angestrengt sind man kann schwachen.

Wenn zur Frage, systematisch (sich heranzukommen mit der Relaxation 3-4 Male im Tag zu beschaftigen), so geht auf die Beherrschung von der Technik neben drei Monaten weg.

Die Atmung fur die Schwachung

Um mit dem Stress und den negativen Emotionen zurechtzukommen, ist es manchmal genug einfach, die Atmung einzustellen. Es wird helfen, die Technik der abdominalen Atmung zu machen. Man muss in die Lungen die Luft langsam zusammennehmen (Sie verstehen, langsam einzuatmen Und Sie wenn sich argern), dann die Luft aufzuhalten, bis zu vier langsam aufgezahlt. Genauso auf vier Rechnungen, – und auf vier Rechnungen wieder auszuatmen, die Atmung aufzuhalten, nicht einatmend.

Mit Hilfe dieser Atmungspraxis kann man sofort zwei Hasen toten. Sich Erstens wohl oder ubel zu zwingen, langsam zu atmen und, die Hyperluftung der Lungen zu vermeiden. Zweitens den angeregten Verstand vom Problem abzulenken, das die sturmische Reaktion herbeirief, und, es auf die Rechnung von einem bis zu vier umzuschalten.